Thelma Regina Alexandre Sales
O sonho da maternidade é algo presente desde o início dos tempos, a exemplo das Escrituras Sagradas, no livro de Genesis, que descreve Ruth, considerada estéril, que realizou o sonho de ser mãe com aproximadamente 75 anos de idade.
Durante a gestação é comum as mulheres questionarem sobre quais alimentos são benéficos para si e para seu bebê. Nessa fase é necessário maior aporte de calorias, vitaminas, minerais e proteínas, o que dependerá do estado nutricional da mãe. Para mulheres com estado nutricional adequado demanda-se o adicional de 300 Kcal/dia (corresponde a dois copos de leite desnatado) a partir do segundo trimestre. No caso de mulheres obesas não é necessário nenhum adicional de calorias e para aquelas com baixo peso, o adicional de 300 Kcal/dia deve ser fornecido desde o primeiro trimestre. No caso das vitaminas e minerais, não há diferença, a ingestão independe do estado nutricional, sendo as quantidades iguais para todas as mulheres.
Durante todo o período gestacional os alimentos saudáveis devem estar diariamente no prato da grávida. Como qualquer outra pessoa, a gestante não deve permanecer longos períodos sem se alimentar. Por isso é recomendado cinco a seis refeições por dia, sendo três principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois a três lanches intermediários (lanche da manhã, lanche da tarde e lanche noturno), com um intervalo de três horas entre elas, a fim de que as necessidades nutricionais, tanto de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) quanto de micronutrientes (vitaminas e minerais), fibras e água sejam satisfeitas.
Os carboidratos e lipídios são responsáveis por fornecer energia. Assim, 60% e 25 a 30% respectivamente das calorias ingeridas devem ser providas por esses nutrientes. Orienta-se a escolha de pães, torradas, biscoitos e barras de cereal, arroz integral e frutas (carboidratos), azeite de oliva extra virgem, com acidez inferior a 0,8%, (os melhores azeites possuem acidez em torno de 0,3%) e óleos vegetais como de linhaça, canola, girassol, amendoim, soja e milho (lipídios). Deve-se evitar gordura vegetal hidrogenada e os alimentos que a trazem em sua composição, como pipocas de micro-ondas, salgados industrializados, sorvetes cremosos e outros.
Alimentos ricos em proteínas devem estar no cardápio pelo menos do café da manhã, almoço e jantar. Orienta-se o uso de fontes magras de proteínas, como as carnes brancas (frango, peixe e porco), músculo de boi, patinho de boi, maminha de boi, clara de ovo e outras carnes cozidas ou assadas, leite e derivados magros (queijo mussarela magro, queijo frescal, queijo cottage), peito de peru, presunto sem capa de gordura.
A ingestão de alimentos ricos em fibras, como cereais, pães e arroz integrais, feijões, granola, quinoa, chia, amaranto, linhaça, aveia, frutas, legumes e vegetais folhosos, irá garantir uma gestação saudável com prevenção do ganho de peso exagerado, hipertensão, aumento dos níveis de glicose, anemia, e outros. Promovem sensação de saciedade e auxiliam no funcionamento do intestino.
Quanto às frutas, o melhor é consumir de 3 a 5 porções ao dia. Para alivio de enjoos, vale lançar mão de pelo menos uma fruta ligeiramente azeda por dia, como abacaxi, acerola, ameixa amarela, cajá, carambola, cidra, cupuaçu, kiwi, laranja, limão, maracujá, morango, romã, tamarindo, tangerina e toranja. Elas são fontes de vitamina C, capaz de aumentar a absorção do ferro e de ativar o sistema imunológico. No combate aos edemas, vale investir nos vegetais e frutas que possuem propriedades diuréticas. É o caso da couve, cebola, pepino, alho, abóbora, alface, agrião, cenoura, berinjela, alcachofra, salsão ou aipo, aspargo, couve de Bruxelas, salsinha, tomate, seda de milho, mirtilo, melão, suco de cranberry, melancia, laranja, pêssego e uva.
Na gravidez a importância da hidratação dobra. Os líquidos ajudam na circulação sanguínea do útero e da placenta e melhoram as condições nutricionais da criança. Bebidas como água, água de coco, sucos e chás, como erva-doce, cidreira e camomila, são liberados durante os nove meses. Além de hidratar, também combatem o enjoo e as náuseas. Bebidas frias com sabor ácido ou amargo são ótimas para acabar com o mal-estar. Um bom exemplo é a água tônica e o suco de limão. Frutas e verduras com alto teor de água e fibras também são aliadas na hora de hidratar e ainda evitam o intestino preso e a pele ressecada.
Produtos industrializados que entram na categoria diet ou light devem ser consumidos com cautela uma vez que os estudos sobre seus efeitos não contemplam grávidas. As pessoas associam o light e o diet ao açúcar. No entanto, esses produtos podem ter redução ou isenção de outros ingredientes. Por exemplo: um alimento pode ser diet na quantidade de sódio, mas possui o índice de açúcar idêntico aos seus similares, não sendo diet em açúcar.
O uso de adoçantes durante a gestação deve ser reservado a mulheres que precisam controlar ganho de peso e para diabéticas. Deve-se dar preferência a sucralose, acessulfame-K, estévia e frutose. Esses adoçantes são estáveis a altas temperaturas podendo ser acrescentados em preparações que vão ao fogo.
Adoçantes como sacarina não são recomendados, pois não existem informações consistentes sobre possível interferência no desenvolvimento fetal e faltam dados em relação à segurança de seu uso. O aspartame é contraindicado para portadores de fenilcetonúria[1]. Como não há estudos controlados para uso em gestantes, por cautela, recomenda-se o não uso. Já o ciclamato está proscrito para gestantes ou qualquer outra pessoa devido ao potencial cancerígeno quando usado em grandes quantidades.
Em relação ao sódio, seu uso não deve exceder a 150mg/100g de alimento. Deve-se abolir o sal adicional da alimentação, fast foods, salgadinhos de milho, pizzas congeladas, batata frita, batatas fritas industrializadas, carnes processadas (bacon, salsichas), temperos prontos industrializados e macarrão instantâneo com tempero, etc.
Outros “alimentos”/elementos que devem ser evitados pela Gestante são:
– Bebida Alcoólica: já que atravessa a placenta impedindo que o feto receba os nutrientes necessários para seu desenvolvimento saudável. Além disso, pode levar à ocorrência da síndrome alcoólica fetal, com graves consequências físicas e mentais ao bebê.
– Alimentos indigestos: pepino, pimentão, melancia, tomate, pimenta, frituras, entre outros, devem ser evitados, mas somente se causarem mal-estar individual.
– Cafeína, Teobromina e outros compostos: Evite chá mate, chá preto, chocolate, café, temperos com odor forte, temperos industrializados e alimentos com corantes artificiais, uma vez que tendem a agravar os desconfortos típicos da gravidez e diminuem a absorção de cálcio.
– Doenças transmitidas por alimentos podem resultar em parto prematuro, aborto espontâneo e até morte do bebê. Por isso deve ter cuidado com:
- a) Alimentos não pasteurizados: a pasteurização consiste na remoção de qualquer bactéria do alimento, principalmente a Listeria monocytogenes. O leite que adquirimos no supermercado é pasteurizado, mas alguns derivados lácteos são feitos com a bebida sem tratamento. Alguns queijos brancos, queijos de cabra, queijo camembert e sucos não pasteurizados podem estar nessa “lista negra”, portanto, é bom evitá-los.
- b) Mariscos e ovos crus: mariscos ingeridos crus e ovos crus que geralmente estão incluídos em receitas como maionese caseira, fios de ovos, sorvete cremoso de máquina desconhecida devem ser excluídos do cardápio da gestante devido ao risco de salmonelose e intoxicações.
- c) Alimentos mal higienizados (carne mal passada, legumes e verduras): podem causar toxoplasmose.
- d) Peixes com altos níveis de metilmercúrio: causam intoxicações graves. Evite cação, peixe-espada e marilim.
* Thelma Regina Alexandre Sales é professora do curso de Nutrição do Centro Universitário de Caratinga, mais informações sobre a autora: http://buscatextual.cnpq.br/buscatextual/visualizacv.do?id=K4796253T6